Pourquoi faut-il secouer mamie ? A propos des idées reçues sur l’activité physique et l’avancée dans l’âge
Disclaimer ! Cet article traite de l’activité physique adaptée à l’âge dans une optique d’amélioration de la santé. Si votre grand-mère n’a pas envie d’être en meilleur santé et qu’elle préfère consacrer 100% de sa retraite à devenir championne du monde de scrabble c’est tout à fait son droit.
"L’activité physique, pourquoi ?"
Parce que les maladies cardio-vasculaires c’est la première cause de mortalité en France et le sport permet de diminuer les problèmes cardiaque. Mais surtout il permet de vivre plus longtemps en meilleure forme, et même d’améliorer les capacités cérébrales ! [1]
"Je perds des muscles, c’est normal c’est la vieillerie ! Ya pas de séniors aux JO !"
Il est vrai de dire qu’avec l’âge, le fonctionnement du corps à tendance à ralentir. Pour " booster son métabolisme ", il faut le stimuler puis le laisser récupérer, et les jeunes récupèrent plus vites. Donc si on a 20 ans on se remet plus vite de son entrainement et on pourra plus les enchaîner et donc progresser plus rapidement. Mais si votre objectif est juste de vous renforcer à votre propre rythme, sachez qu’on peut se muscler à tout âge, mais que ça n’aura lieu que si on stimule le corps avec des exercices. [2]
"Mais je marche 30 min par jour ça suffit !"
A moins que ce soit de la marche rapide non ! C’est déjà bien pour entretenir, mais les recommandations de la haute autorité de santé, c’est MINIMUM 150 minutes par semaine d’activité modérée (avec la respiration légèrement accélérée et un essoufflement modéré) ou 75 minutes par semaine d’activité intense (avec respiration accélérée et essoufflement). Ce qui fait 30 min d’activité modéré ou 15 minutes d’activité intense 5 jours sur 7. Donc marcher tranquillement pour aller faire les courses, ce n’est pas suffisant pour maintenir un bon état de forme ! Et ça c’est pour entretenir, si on veut progresser il faut évidemment en faire encore plus ! [3]
"Oui mais j’ai peur de me blesser"
Le risque de blessure suit une courbe en U, ceux qui se trouvent aux extrémités (qui ne font rien ou qui en font trop) ont plus de chance de se blesser. Donc en réalité, avoir une activité physique régulière sans excès diminue le risque de se blesser.[4]
"Oui, mais si j’ai mal aux articulations ?"
L’activité physique doit être progressive et agréable. Il faut commencer humblement en s’écoutant. Le corps a une grande capacité à s’adapter aux contraintes si celles-ci sont progressives. [5]
"Mais si j’ai de l’arthrose ? Je risque d’user mes articulations prématurément !"
Oui si vous passez de 15 minutes de marches par jour à trois marathons par semaine. Sinon le corps s’adapte, même au niveau des articulations ! L’arthrose sur votre radio, c’est juste le signe que vous genou a vieilli en même temps que votre peau s’est ridée, et les rides, ça ne fait pas mal. La preuve, vous en avez sûrement à d’autres articulations qui ne vous fait pas mal ! [6]
"S’il pleut et que ça augmente mes douleurs aux articulations ?"
Aucune étude s’étant intéressé à la question ne met en évidence de lien entre météo et douleur, pourtant nous en sommes intimement convaincus, c’est ce qu’on appelle un biais de confirmation. Si on vous a dit toute votre vie que les douleurs articulaires étaient réveillées les jours de pluie, chaque fois que vous aurez mal et qu’il pleut cela vous le confirmera, et chaque fois que vous avez mal et qu’il fait beau vous vous direz que ça vient d’autre chose. [7]
"Et mon mal de dos ? On m’a dit de justement pas bouger, ne pas porter et ne pas creuser le dos"
Avec les années le dos se tasse, et on se dit que porter des choses lourdes est mauvais pour le dos, et risque d’écraser les vertèbres ou les disques. Ce mécanisme est un vieillissement naturel. Encore une fois, pour le port de charge tout est une question de tact et mesure. Si vous en faites trop, vous pouvez risquer de vous blesser, mais si vous ne portez rien, vous risquez de déconditionner votre corps au fait de porter. Pareil pour le mouvement. Le corps s’adapte à beaucoup de choses, même la pression d’un port de charge, ou le fait d’arrondir ou de creuser le dos, si on le sollicite assez progressivement et régulièrement.[8]
"Oui mais j’ai mal quand je me lève de la position assise"
La position assise n’est pas mauvaise en soi, à condition qu’on se lève régulièrement et qu’on bouge. Souvent, la douleur qu’on ressent en se relevant est plus liée au fait d’être resté trop longtemps assis qu’au fait de se lever. [9]
"Mais je risque une fracture avec mon ostéoporose !"
L’ostéoporose, c’est une diminution de la densité osseuse, cela est favorisé par la ménopause. Un premier réflex connu est de sortir s’exposer au soleil pour augmenter la synthèse de vitamine D qui aide à solidifier les os. Le second, c’est l’activité, car mêmes les os s’adaptent et se densifient en fonction des contraintes qu’ils subissent si celles-ci sont progressives! [8]
"Ma mamie a du mal à mettre ses chaussures, est ce qu’il faut que je l’aide à les enfiler ?"
Seulement si elle n’y arrive vraiment pas. Le mouvement ce n’est pas que la force, c’est aussi la souplesse et la coordination motrice, et ce qui les maintient, c’est l’entrainement spécifique du geste, que ce soit pour un service au tennis comme pour faire ses lacets. [8]
"J’aimerai justement mettre au tennis, mais je n’ai pas de coordination"
La coordination motrice est une succession d’action des neurones exécutées automatiquement, et la création de ses automatismes, c’est ce qu’on appelle la plasticité cérébrale. Cette plasticité est plus importante chez les personnes jeunes, mais est tout à fait possible chez les personnes âgées, notamment celles qui continuent de beaucoup solliciter leur cerveau, comme pour apprendre de nouvelles activités telles que le tennis. [10]
"D'accord mais à quelle fréquence et quelle intensité ?"
Votre corps est bourré de capteur pour vous prévenir quand vous faite quelque chose de trop intense, écoutez le. Pour éviter de vous blesser, soyez progressif et surtout privilégiez la régularité des exercices plutôt que des exercices intenses par intermittence. Vous pouvez cliquer sur ce lien pour vous rendre sur le portail de santé.fr et retrouver des consignes et des exercices d’équilibre, de renforcement, d’endurance ou encore de souplesse. Et faites-vous accompagner par un professionnel si vous ne voulez prendre aucun risque ! Ou le retrouver en bas avec les autres références [9]
"Oui mais bon je n’ai pas d’équilibre…"
Ça se travaille aussi ! Une grande partie de l’équilibre est gérée par le système nerveux, toutes ces actions sont intimement liées aux neurones, qui ont de la plasticité rappelons le, donc ça se travaille et ça s’améliore ! [10]
"Et est-ce qu’il faut que j’aide mamie à faire la vaisselle ?"
Oui, par contre, ça ce n’est pas une activité physique. Soyez gentils avec vos mamies. Faites tout pour elles, mais rien à leur place !
Références (cliquables):
1. Site de l’OMS
2. Activité physique et vieillissement cellulaire
3. L’intensité demandée
4. Le juste milieu de l’activité physique
5. Le guide de la HAS sur l’activité physique
6. Les mauvaises conceptions comme celles sur l’arthrose
7. La météo
8. Les capacités d’adaptation du corps
9. Position sédentaire
10. La plasticité cérébrale
Florent VIOSSAT